血糖値と食事
食事の後の血糖値は、その上昇が、炭水化物によって左右されると言われています。
したがって、血糖値をコントロールするためには、食事の取り方に注意することが、最も大切です。
それでは、食事のどのような点に気をつければ良いのかを考えてみましょう。
血糖値を上げないためには、過食せず、バランス良く栄養を取ることが肝心です。
酢や食物繊維を食べると、食後の血糖値の上昇を抑制することができるそうです。
ですから、食事には、必ず、酢を使ったレシピを一品加えるなどの工夫をすると良いでしょう。
酢の物を添えたり、市販のドレッシングに酢を足すなどすれば、手軽に酢を摂取することができます。
また、食物繊維の多い寒天を、食事に活用することをお薦めします。
特に、糸寒天は、水で戻すだけで、すぐにサラダなどに使えますし、そのままお吸い物や味噌汁に入れることもできて重宝です。
そして、血糖値の上昇を食い止めるためには、調理方法にも気を配る必要があります。
過熱する調理では、食材を軟らかくし過ぎないのがポイントです。
少し硬めにご飯を炊いたり、歯ごたえがあるくらいに野菜を茹でれば、吸収が遅くなるため、血糖値のピークを抑えることができるそうです。
ところで、「GI値」という言葉をご存知でしょうか？
GI値は、グリセミック指数と呼ばれ、血糖上昇率を表すもので、炭水化物が、ブドウ糖として血糖値を上昇させる速度を測定したものです。
ブドウ糖の血糖上昇率を100として、これを基準に、それぞれの食べ物の血糖上昇率が、相対的な数値で表されたものが、グリセミック指数です。
例えば、精白米のGI値は88、玄米のGI値は55ですから、血糖値を下げる食事では、白米よりも玄米の方が適していることがわかります。
パン類では、食パンとフランスパンのGI値は95ですが、ベーグルなら75、クロワッサンなら70と、GI値が低くなります。
麺類は、うどんのGI値は85、そばは54、中華麺は50、精白のパスタは65、全粒粉のパスタは49です。
同じ食品でも、調理方法や他の栄養素との組み合わせで、GI値は変化します。
GI値の低い食品を組み合わせた食事を摂取することで、インスリンの過剰分泌を抑制することができます。
血糖値を下げる食事のメニューを考えるときには、グリセミック指数に着目することをお薦めします。
